Oefeningen bij hielspoor

Als podotherapeut zie ik dagelijks mensen met hielspoor. Het is een voetklacht die veel voorkomt en erg vervelend kan zijn. Hoewel de oefeningen niet de oorzaak van pijn bij hielspoor aanpakken, zijn ze in combinatie met een maatvoetbed vaak erg effectief. Hielspooroefeningen helpen bij overbelasting van de peesplaat of een verkeerde voetstand. Dit zijn de oefeningen die ik bij hielspoorklachten vaak adviseer.

Top 3 hielspoor-oefeningen

Rekken van de peesplaat en kuitspier (voordat u opstaat)

Het rekken van de peesplaat en kuitspier is een van de meest effectieve hielspoor-oefeningen. Om startpijn (pijn bij het opstaan) te voorkomen, adviseer ik mijn klanten altijd deze oefening uit te voeren, voordat ze uit bed stappen. Uw spiervezels zijn tijdens uw slaap namelijk gekrompen en hiermee warmt u ze voorzichtig op.

De rest van de dag kunt u de oefening gemakkelijk herhalen. Zittend, staand of liggend, deze rekoefening is in iedere positie uitvoerbaar. Trek uw tenen naar uw knieën. U voelt dat uw peesplaat en kuitspeer hierbij gerekt worden. Train in setjes van drie keer tien seconden en neem tussentijds even rust. Als u deze oefening lastig vindt, kunt u een handdoek gebruiken om uw tenen voorzichtig naar uw knieën te trekken.

Een ander hulpmiddel is de Strassburg Sock. Deze sok is voorzien van een stuk klittenband tussen de tenen en de knie. Op deze manier worden de peesplaat en kuitspeer continu licht gerekt. U kunt de sok dragen wanneer u ’s avonds op de bank zit of ‘s nachts wanneer u slaapt.

Rekken van de achillespees

Een tweede effectieve oefening is het rekken van de achillespees. Ook deze oefening voert u eenvoudig thuis uit. Ga met de voorzijde van uw voeten op de eerste traptrede staan. Terwijl u rechtop blijft staan, brengt u uw hak naar beneden. Uw achillespees wordt hiermee gerekt. Houd uzelf goed vast tijdens het uitvoeren van de oefening om te voorkomen dat u valt. Het is belangrijk dat de oefening geen pijn doet.

Doorbloeding stimuleren met (tennis)bal of flesje

Om de doorbloeding van de peesplaat te stimuleren helpt het tot slot om met iets ronds onder de voetzool heen en weer te rollen. Er bestaan hiervoor speciale hielspoor-rollers, maar een tennisbal of golfbal werkt net zo goed.

Ga op een stoel zitten en leg de roller of de bal onder uw voet. Beweeg uw voet langzaam heen en weer om uw voetzool te masseren. Deze hielspoor-oefening stimuleert de doorbloeding en daarmee de genezing van de peesplaat. Is de oefening pijnlijk? Dan is het belangrijk om te stoppen. Neem enkele dagen rust en kijk of u de oefening hierna zonder pijn kunt uitvoeren.

Aanvullende behandelmethodes hielspoor

Het meest effectief tegen de pijn is een op maat gemaakt voetbed in combinatie met het uitvoeren van deze oefeningen. Zo’n op maat gemaakte steunzool helpt om de druk onder de hiel te verleggen en de hiel te ontzien. De laatste, maar belangrijkste tip die ik graag wil meegeven is echter: neem rust.

Hielklachten komen veel voor bij sporters of mensen met een intensief beroep zoals zorgmedewerkers en horecapersoneel. Rust nemen is voor hen vaak de grootste uitdaging. Veel intensieve sporters kunnen niet lang stilzitten en mensen met een intensief beroep voelen zich schuldig wanneer ze zich ziekmelden. Toch adviseer ik dit met klem. Blijf je doorgaan? Dan loop je het risico er een jaar tot anderhalf jaar uit te liggen. Hielspoor is een erg venijnige blessure.

Vrijblijvende voetencheck

Wilt u graag een persoonlijk advies? Maak dan een afspraak voor een vrijblijvende voetencheck. Zeker bij hielspoor is het belangrijk tijdig aan de bel te trekken. Hoe sneller u actie onderneemt, hoe sneller u vaak weer klachtenvrij bent.